Sardellen sind winzige Silberfische mit einem schwarzen Streifen entlang des Kamms, etwa zehn Zentimeter groß. Sie enthalten bis zu 25% Fett und sind daher eine ausgezeichnete Quelle für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Frische Sardellen haben weißes Fleisch und einen weniger ausgeprägten Geschmack als Dosen. Die mit diesem Fisch zubereiteten Salate sind sehr gesund und lecker.
Wählen Sie Ihr Rezept
Du wirst brauchen
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- Zum Auftanken:
- 7 EL. l Olivenöl;
- 1 Knoblauchzehe;
- 7 Basilikumblätter;
- 1, 5 EL. l Weinsauce;
- Salz;
- gemahlener schwarzer Pfeffer.
- Für Salat:
- 250 g grüne Bohnen;
- Olivenöl;
- 1 Knoblauchzehe;
- ein Haufen Petersilie;
- 2 EL. l Weinsauce;
- 2 TL Zitronensaft;
- 1 Kopf Salat;
- 3 Tomaten;
- 1 Gurke;
- 3 Zwiebeln;
- 3 EL. l kleine schwarze Oliven;
- 1 süßer roter Pfeffer;
- 3 Eier;
- 7-8 Sardellenfilets in Öl;
- 150 g Thunfisch in Öl.
Bedienungsanleitung
1
Bereiten Sie das Salatdressing im Voraus vor. In einem kleinen Teller Olivenöl, in einer Knoblauchpresse zerkleinerten Knoblauch, fein gehacktes Basilikum, Weinessig, Salz und schwarzen Pfeffer mischen. Decken Sie es dann mit Frischhaltefolie ab und lassen Sie den Verband zwei Stunden lang an einem warmen Ort ziehen.
2
Kochen Sie zu diesem Zeitpunkt Gemüse. Kochen Sie die Bohnen fünf bis sieben Minuten in Salzwasser, lassen Sie sie in ein Sieb fallen und bedecken Sie sie mit kaltem Wasser oder halten Sie sie auf Eis, damit sie dicht werden und ihre Farbe nicht verlieren.
3
Als nächstes erhitzen Sie ein wenig Olivenöl in einer Pfanne, fügen Sie eine zerdrückte Knoblauchzehe hinzu und legen Sie die Bohnen hinein. Braten Sie es einige Minuten bei schwacher Hitze an, bis es weich ist, oder eine Minute, wenn Sie möchten, dass es knusprig wird.
4
Danach die Bohnen mit fein gehackter Petersilie bestreuen, sofort vom Herd nehmen, Olivenöl, Weinsauce, Zitronensaft einfüllen und vollständig abkühlen lassen.
5
Den Salat unter kaltem Wasser waschen, mit einem Handtuch leicht trocknen und in einem tiefen Teller zerkleinern. Schneiden Sie die Tomaten der Länge nach in zwei Hälften, dann jede Scheibe in zwei weitere Stücke. Schneiden Sie die Gurke, hacken Sie die Zwiebeln in halbe Ringe.
6
Die Oliven gut von Öl waschen und halbieren. Paprika schälen, entkernen und in dünne Scheiben schneiden.
7
Hart gekochte Eier, abkühlen lassen, schälen und vierteln. Sardellen waschen oder einweichen, wenn sie sehr salzig sind.
8
Verteilen Sie auf einem Teller Schichten Salat. Die erste Schicht ist ein gehackter Salat, dann eine Schicht aus Zwiebeln, Tomaten, Gurken, Bohnen und Paprika. Jede Schicht etwas Salz, mehrmals wiederholen.
9
Dann das Dressing gut mit einer Gabel mischen, etwas salzen, nach Geschmack pfeffern und mit Salat füllen. Vor dem Servieren Thunfisch, Eier, Oliven und Sardellen auf den Salat geben. Nochmals ein wenig pfeffern und mit Zitronensaft bestreuen.