Wie Sie wissen, ist eine der Hauptursachen für Übergewicht übermäßiges Essen, und alle Ernährungstipps stimmen darin überein, häufig, aber in kleinen Portionen zu essen. Aber wie kann man verstehen, welcher Teil klein ist?
Wählen Sie Ihr Rezept
Portion und Handgröße
Der einfachste Weg, die Größe einer Portion zu bestimmen, ist von Hand. Zum Beispiel sollte das Volumen der Proteingerichte (Fleisch, Fisch, Hüttenkäse, Rührei) ungefähr der Größe Ihrer Handfläche ohne Finger entsprechen. Öffnen Sie nun Ihre Handfläche und spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich - dies ist die Größe Ihrer Portion Gemüse. Drücken Sie dann Ihre Hand zur Faust - sie entspricht einer Portion Kohlenhydraten (Getreide, Nudeln, Kartoffelpüree).
Wenn Sie Obst für einen Snack wählen, sollte es auch bequem in Ihre Handfläche passen. Haben Sie beschlossen, Butter mit Brot zu verteilen? Schneiden Sie ein Stück von der Größe der Phalanx eines Fingers.
Eine Portion ist …
Es ist sehr bequem, die Portionsgröße mit herkömmlichen Küchenvolumenmaßen zu berechnen - einem Löffel und einem Glas. Es wäre auch schön, eine Küchenwaage zur Verfügung zu haben.
1 Portion Kohlenhydrate ist:
- 10 EL. Löffel Vollkornmüsli
- 4 EL. Löffel gekochte Nudeln
- 3 EL. Esslöffel gekochter Reis oder Couscous
- 2 kleine Kartoffeln
- 1/2 Vollkornbrötchen oder Pita
- 1 Scheibe Brot
1 Portion Proteine ist:
- 150 g gekochter Fisch oder Meeresfrüchte
- 150 g Sojaschalen
- 80 g gekochtes Rind- oder Schweinefleisch
- 90 g gekochtes Huhn
- 2 Eier
- 4 EL. Löffel gekochte Bohnen
1 Portion Fett ist:
- 2 EL. Löffel saure Sahne
- 1 Esslöffel Pflanzenöl
- 25 g Nüsse oder Samen
1 Portion Milchprodukte ist:
- 200 ml Milch
- 125 g Joghurt oder Kefir
- 25 g Hartkäse
- 60 g Hüttenkäse
1 Portion Obst ist:
- 1 mittelgroße Frucht (Apfel, Orange)
- 2 kleine Früchte (Kiwi)
- 1 großes Stück Melone oder Wassermelone
- 1 Tasse Beeren
- 1 EL. Löffel Trockenfrüchte
- 150 ml Saft oder Smoothie
