Wenn Sie nicht richtig an Gewicht zunehmen, ist es ganz einfach, wenn Sie richtig essen und übermäßiges Essen vermeiden. Um diese Aufgabe zu bewältigen, berechnen Sie den Kalorienbedarf Ihres Körpers. Wenn Sie die resultierende Zahl leicht reduzieren, können Sie störende Kilogramm schnell loswerden.
Wählen Sie Ihr Rezept
Du wirst brauchen
- - Papier;
- - Griff;
- - Tabelle.
Bedienungsanleitung
1
Verwenden Sie die Harris-Benedict-Formel, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie tagsüber für Sie verbrauchen müssen.
Kalorien (für Männer) = 66 + (13, 7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6, 8 x Alter in Jahren)
Kalorien (für Frauen) = 655 + (9, 6 x Gewicht in kg) + (1, 8 x Größe in cm) - (4, 7 x Alter in Jahren)
Mit dieser Formel können Sie den täglichen Kalorienbedarf einer Person bestimmen, deren Körper in Ruhe ist.
2
Bestimmen Sie Ihren Koeffizienten für körperliche Aktivität - das Verhältnis des gesamten Energieverbrauchs während des Tages zum Hauptstoffwechsel des Körpers. Dieser Indikator hängt von der Art der Aktivität ab, mit der Sie Ihren Tag füllen.
3
Verwenden Sie die Tabelle der Sofortwerte der Koeffizienten für körperliche Aktivität für verschiedene Arten von Aktivitäten (z. B.
4
Erstellen Sie eine Tabelle für sich selbst, in der in der ersten Spalte die Art der Aktivität angegeben ist. im zweiten die Zeit, die für diese Arbeit aufgewendet wurde; im dritten - Aktivitätskoeffizient für diese Art von Aktivität (aus der Tabelle); im vierten das Produkt der Zahlen der zweiten und dritten Spalte.
5
Addiere die Summe der Zahlen in der zweiten Spalte, sie sollte 24 sein, d.h. die Anzahl der Stunden an einem Tag. Addieren Sie die Zahlen der vierten Spalte und teilen Sie sie durch 24. Sie erhalten Ihren Koeffizienten für körperliche Aktivität.
6
Multiplizieren Sie nun die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe benötigt (Sie haben sie in Schritt 1 berechnet), mit dem resultierenden Koeffizienten. So haben Sie den täglichen Kalorienbedarf Ihres Körpers berechnet. Überschreiten Sie diesen Wert nicht, um Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten.
7
Reduzieren Sie den Kalorienverbrauch pro Tag um 15-20%, um Gewicht zu verlieren. Reduzieren Sie jedoch nicht Ihre tägliche Kalorienaufnahme um mehr als 20%. Weil In diesem Fall beginnt der Körper Stress zu spüren und Ihr Gewicht nimmt nicht mehr ab.
beachten Sie
Vergessen Sie nicht, dass Kinder, schwangere und stillende Frauen mehr Kalorien zu sich nehmen müssen und sich nicht an strenge Diäten halten müssen, wenn dies nicht vom Arzt verschrieben wird.
Nützliche Ratschläge
Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie tagsüber verbraucht haben, können Sie den Kalorienrechner verwenden (z. B.